Labbriger Toast mit Kochschinken und einem verirrten Salatblatt, Leberkäse-Brötchen oder der Fertigsalat aus dem Kühlregal: Essen zum Mitnehmen sieht oft traurig aus. Dass diese Kreationen weder Lust auf Essen noch fit machen, ist offensichtlich. Dabei ist es so einfach, eine Lunchbox gesund, bunt und lecker zu gestalten!
Bento: Die japanische Variante
Das Bento, manchmal auch als O-Bento bezeichnet, hat in Japan Tradition. Schon seit zwei Jahrhunderten, erzählt man sich, nehmen Menschen ihr Essen auf Reisen und zur Arbeit in praktischen Boxen mit. Die Mahlzeiten für unterwegs sind ausgewogen zusammengestellt und schön arrangiert. Was kommt in die Lunchbox?
- gekochter Reis als Hauptgericht
- gesäuertes, eingelegtes Gemüse als Beilage (Gurke, Rettich, Möhren, Kohl oder Sprossen)
- gebratener oder gedämpfter Fisch, wahlweise Ei oder gebratenes Tofu für die Proteine
- süßes Obst als Dessert
Bento Boxen können frei nach Belieben und Vorlieben selbst zusammengestellt werden. Quelle: Cv
Moderne Lunchboxen sind erstens Thermoboxen und zweitens garantiert dicht, sodass auch die bei keiner japanischen Mahlzeit fehlende Suppe mit Gemüseeinlage mitgenommen werden kann. Diese Suppe wird übrigens meist auf der Basis von Fischfond mit etwas Miso, einer Paste aus fermentierten Sojabohnen, hergestellt. Was erst einmal langweilig klingt, kann richtig abwechslungsreich sein!
Wichtig bei der Gestaltung der Lunchbox ist die Zahl Fünf als Grundprinzip der japanischen Küche:
- fünf Zubereitungsarten für eine Mahlzeit (gekocht, gedämpft, gebraten oder frittiert, eingelegt und roh)
- fünf Farben (weißer Reis ist immer dabei)
- fünf Geschmacksrichtungen (salzig, süß, sauer, bitter, umami, Reis wird als neutraler Geschmack gezählt)
Bowl in der Dose
Alles, was in eine gesunde Bowl kommt, darf natürlich auch in die Lunchbox. Die gemischten Schüsseln aus Süßkartoffeln und Spinat, Möhren, Sprossen, Nüssen und Getreide oder Tofu schmecken im Büro selbstverständlich genauso gut wie zu Hause. Wenn du Bowls magst, achte darauf, dass du deine Lunchbox mitsamt dem Essen darin in der Mikrowelle im Büro aufwärmen kannst, wenn dieses warm verzehrt wird!
Bunte Bowls aus verschiedenen Zutaten sind eine sehr gesunde Alternative zu Fertiggerichten. Quelle: Cv
Gemischte Salate
Bei griechischem Hirtensalat, mediterranem Gemüsesalat und Reissalat fühlst du dich vielleicht an die kulinarisch recht abenteuerlichen 1980er-Jahre erinnert. Damals waren die Rezepte von der sommerlichen Reisezeit inspiriert, heute orientiert man sich an den Originalen.
Authentische Küche ist angesagt. Und dann schmeckt der Salat aus Feta, Oliven und roten Zwiebeln, Tomaten und Paprika eben auch aus der Lunchbox. Mindestens genauso lecker und extrem sättigend ist der israelische Salat aus frischen Mangos und gekochtem Wild- oder Vollkornreis, angemacht mit Olivenöl, Zitronensaft, Salz und Pfeffer. Die Salate für die Lunchbox sind ein bisschen wie eine Bowl, aber mit rohen Zutaten. Nur Getreide wie Reis, Hirse oder auch Hülsenfrüchte als Eiweißlieferanten sollten gekocht sein.
Traue dich an neue Salatrezepte heran oder kreiere dir dein Eigenes. Quelle :Cv
Burger – oder so ähnlich
Was den Japanern der Reis, ist den Deutschen das Brot. Und das ist auch völlig in Ordnung, Brot ist nicht ungesund. Wie beim Reis kommt es einfach auf die genaue Art, die Menge und die Beilagen an. Die Brotdose kann dementsprechend gesund und lecker gestaltet werden.
Brot muss nicht unbedingt ungesund und langweilig sein. Hier können viele Variationen ausprobiert werden. Quelle: Cv
Wichtig: Achte darauf, dass das Brot aus Vollkornmehl oder zumindest mit einem hohen Anteil Vollkorn gebacken ist. Beim Belegen musst du dich nicht zurückhalten, auf fettigen Wurstaufschnitt solltest du allerdings verzichten. Fisch, Ei, Käse, Gemüse und sogar Obst sind auf Brot sehr lecker und können mit frischen Salaten kombiniert werden.
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