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Wie viel Reis pro Person?

Wie viel Reis für eine Mahlzeit gebraucht wird, ist eigentlich leicht zu entscheiden. Wie bei so vielen alltäglichen Dingen wirft die aufmerksame Betrachtung aber auch hier Umfeld-Fragen auf, die nachfolgend mit beantwortet werden. 

Welcher Reis?

Reis gibt es in unzähligen Ausführungen und Verarbeitungsstufen, die mehr oder weniger gut zu deiner Haushaltssituation und deinen Vorstellungen passen. Also gilt es, auszuwählen, im kleinsten Laden findest du schon einmal mindestens vier Handelsformen vom “ganz normalen Reis”.

Basmati Reis

Basmati Reis

Basmati Reis

Basmati-Reis ist eine langkörnige, ursprünglich afghanische Reis-Sorte mit viel feinem Aroma. Wenn auf der Packung nichts anderes vermerkt ist, kannst du davon ausgehen dass es sich um geschälten und polierten Reis handelt, der um den nährstoffreichen Teil “erleichtert” wurde. Vorteil: Leicht zuzubereiten, bringt trotz Nährstoffarmut typischen Reis-Charakter.

Reis im Beutel

Reis im Beutel von Reishunger; Foto Reishunger

Reis im Beutel von Reishunger; Foto Reishunger

Im Kochbeutel steckt gewöhnlich schnellkochender Reis, geschält, poliert, vorgekocht und wieder getrocknet. Mit dem Kochbeutel kriegst du auch noch essbaren Reis hin, wenn Zeit und Aufmerksamkeit noch nicht einmal zum Anschwenken in Öl ausreichen – einfach in einen Topf mit kochendem Salzwasser fallen lassen und je nach Vorbehandlung und Packungsaufdruck nach 2 – 10 Minuten wieder herausfischen. Wenn du zwischenzeitlich ein paar kleingeschnittene Zwiebeln, Champignons, Filetstreifen von Schwein, Huhn, Rind (in dieser Reihenfolge) in einer Pfanne anbrätst, mir Pfeffer, Salz und einer Prise Zucker würzt und und dann mit Sahne und ein wenig (Tüten-) Brühe aufgießt, ist ein repräsentables Gericht für Überraschungsgäste fertig. Außer Energie bringt der Reis aus dem Kochbeutel aber nicht viele Nährstoffe in dein Essen ein – da gibt es Reis, der weit mehr “kann”.

Paraboiled Reis

Paraboiled Reis

Paraboiled Reis

Parboiled Reis wird nach der Ernte kurz in Wasser eingeweicht, dann unter heißen Dampf gesetzt, der Inhaltsstoffe löst und nach innen in das Korn diffundieren lässt. Anschließend wird er getrocknet und geglättet und enthält dann je nach Parboiling-Verfahren bis zu 80 % der Nährstoffe, Vitamine und Minerale des vollen Reiskorns.  Der “Reis für alle Fälle” – gibt Energie und enthält ein paar wertvolle Nährstoffe, ist lange haltbar, immer verfügbar, gelingt sicher und kostet wenig (gibt es oft in No-Name Packungen und heißt dann vielleicht nur “Langkorn Spitzenreis”).

Vollkornreis

Vollkorn Reis

Vollkorn Reis

Vollkonreis – auch Naturreis, Vollreis, unpolierter Reis oder brauner Reis genannt – enthält alles, was sich in der Pflanze während des Wachstums entwickelt hat: Den vitalstoffreichen Keimling inklusive eiweißreichem Silberhäutchen, alle angereicherten Vitamine und Minerale und viele wertvolle Ballaststoffe. Nur die trockenhäutigen, ungenießbaren Deckblätter (die sogenannten Spelze) werden entfernt. Er wird heute in den normalen Packungen und zu normalen Preisen neben den anderen Basis-Reissorten angeboten.
Vorteile: Viele Nährstoffe, die auch viel Geschmack bringen, in einer ziemlich optimal bioverfügbaren und deshalb auch sehr gut verträglichen Form. Das ist Reis, ohne Sperenzchen und auf seinen eigentlichen, nahrhaften Kern reduziert..

Wie viel Reis pro Person?

Reis richtig portionieren

Reis richtig portionieren

Die offiziellen Angaben sind immer die gleichen, pro Person werden empfohlen:

  • 100 – 120 g rohen Reis für herzhafte und süße Reisaufläufe
  • 80 – 100 g für Reispfannen mit wenigen aromatischen Zutaten (Edelfische, konzentriert eingelegte Meeresfrüchte, getrocknete Tomaten oder Pilze) und kostbaren Gewürzen (Trüffel, Safran, Vanille, Kardamom)
  • 60 – 80 g Reis als Beilage zu Ragouts, Fleisch und Gemüse
  • 40 – 60 g Reis für Reissalate und warme Vorspeisen mit Reis
  • 40 – 20 g Reis als Einlage für Suppen und Eintöpfe
  • 20 – 10 g Reis für Vorspeisen wie Nicht-Sushi-Reis-Röllchen (Mini-Dolma, Dolmades oder ganz kleine Sarma), selbstgemachte Reistaler mit Gemüse und/oder Käse
  • In den meisten Kochbeuteln stecken 125 g, theoretisch 2 Portionen, praktisch passt die Menge (gut durchdacht?) fast nie

Das “von – bis” kennzeichnet die grundlegenden Unterschiede in Appetit, Gewohnheit, Energiebedarf: Beim Kochen für schlanke, durchtrainierte “Bewusst-Esser” kommst du meist mit der ersten Angabe aus. Für wohlgenährte Zeitgenossen musst du womöglich etwas mehr rechnen.

Wie viel von welchem Reis?

In deinem Haushalt darfst du näher differenzieren, Reis sättigt nämlich je nach Reissorte in höchst unterschiedlicher Art:

  • Basmati-Reis ist fein, unaufdringlich, wohlschmeckend – man kann ihn löffeln wie Vanillepudding, und als junger, kräftiger Mensch auch genauso viel davon essen …
  • Kochbeutelreis schmeckt nach nichts außer den zugegebenen Gewürzen und wird trotzdem (oder gerade deswegen?) nicht selten “reingeschaufelt”, bis er schert im Magen liegt wie ein Burger-Brötchen
  • Parboiled Reis ist wie ein gutes Brot: Wird nebenbei, aber gewöhnlich in annähernd passenden Mengen verspeist
  • Vollkornreis enthält mehr Nährstoffe und mehr Ballaststoffe und sättigt deshalb auch mehr, du brauchst also weniger. Vor allem in der ersten Zeit nach der Umstellung von “Normalreis” wird aber hier oft zugelangt, bis der Darm unter den zusätzlichen Ballaststoffen schwer zu ächzen hat.

Beim Abmessen kannst du jedoch ohnehin gerne etwas großzügiger sein, weil einmal abgekühlter Reis ein Gewinn für die gesunde Ernährung ist: Wenn der Reis abkühlt, bildet er Anteile an sogenannter resistenter Stärke aus – die ein absolutes Lieblingsfutter guter Darmbakterien sind (weshalb der Reis auch deine Energiebilanz weniger belastet, weil etwa die Hälfte der Kalorien von den Darmbakterien verputzt wird).

Übrig gebliebenen Reis weiterverwenden

Reis aufwärmen und verwerten

Reis aufwärmen und verwerten

Der kalte Reis kann wieder als Beilage serviert werden, dazu vorsichtig auf etwa 80 Grad aufwärmen (= warmes Essen, das aber nicht weiter gart). Mit einem großzügigen Löffel Curry, etwas Butter und/oder einem aromatischen Pflanzenöl wie Walnuss-, Hanf-, Kürbiskern-Öl bekommt er geschmacklich ganz neue Dimensionen. Er kann aber auch sehr gut zu einem Reisauflauf verarbeitet werden – auch zu einem süßen Reisauflauf, dem normaler, beim Kochen zurückhaltend gesalzener Reis gegenüber dem üblichen Reisauflauf aus Milchreis überraschende Würze und Biss verleiht. Oder zu Reissalat und Reissuppe, Reisfladen, Reiskuchen, Reispuffer; Aiwowo und Arancino, Dirty Rice und Djuvec-Reis, Jambalaya und Kedgeree und Nasi Goreng, Paella, Pilaw und Zongzi.  Guten Appetit!

 

Wie lange muss Reis kochen?

 

 

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